Grenn joumou, ke yo rele tou pepitas, yo te pran popilarite kòm yon ti goute nourisan ak engredyan nan dènye ane yo. Anpil moun ap vire nan ti grenn vèt sa yo pa sèlman pou gou noutty bon gou yo, men tou pou pwofil nitrisyonèl enpresyonan yo. Youn nan kesyon kle yo ki souvan rive se si grenn joumou yo se yon bon sous pwoteyin. Repons lan se yon wi retentissant! Grenn joumou yo se vre yon sous ekselan nan plant ki baze sou pwoteyin, fèpoud pwoteyin grenn joumou yon adisyon valab nan nenpòt rejim, espesyalman pou moun k ap chèche ogmante konsomasyon pwoteyin yo atravè tout sous manje.
Ki kantite pwoteyin ki genyen nan grenn joumou òganik?
Grenn joumou òganik yo se yon pisans nitrisyon, ak kontni pwoteyin yo patikilyèman enpresyonan. An mwayèn, yon pòsyon 1 ons (28 gram) grenn joumou kri òganik gen apeprè 7 gram pwoteyin. Sa fè yo youn nan grenn ki gen plis pwoteyin ki disponib, depase menm grenn tounsòl ak len nan kontni pwoteyin.
Pou mete sa a nan pèspektiv, menm gwosè pòsyon zanmann yo gen apeprè 6 gram pwoteyin, pandan y ap grenn chia bay anviwon 4 gram. Kontni pwoteyin segondè sa a nan yon ti pòsyon fè grenn joumou yon chwa ekselan pou moun k ap chèche ogmante konsomasyon pwoteyin yo, kit pou bati misk, jesyon pwa, oswa sante jeneral.
Li se vo anyen ke kontni an pwoteyin ka varye yon ti kras depann sou ki jan grenn yo prepare. Grenn joumou griye ka gen yon konsantrasyon pwoteyin yon ti kras pi wo akòz pèt imidite pandan pwosesis la torréfaction. Sepandan, diferans lan se jeneralman minim, ak tou de kri ak griye grenn joumou òganik yo se sous pwoteyin ekselan.
Ppoud pwoteyin grenn umpkinkonsidere kòm konplè, sa vle di li gen tout nèf asid amine esansyèl ke kò nou pa ka pwodui poukont yo. Sa a se patikilyèman enpòtan pou moun ki swiv rejim ki baze sou plant, kòm pwoteyin plant konplè yo relativman ra.
Anplis, pwoteyin nan grenn joumou trè dijèstibl, ak yon valè byolojik anviwon 65%. Sa vle di ke yon pòsyon enpòtan nan pwoteyin konsome nan grenn joumou ka efektivman itilize pa kò a. Dijèstibilite segondè a, konbine avèk pwofil asid amine konplè, fè pwoteyin grenn joumou konparab ak kèk pwoteyin bèt an tèm de valè nitrisyonèl.
Anplis de pwoteyin, grenn joumou òganik yo rich nan lòt eleman nitritif. Yo se yon sous ekselan nan mayezyòm, zenk, fè, ak omega-3 asid gra. Yo genyen tou yon kantite siyifikatif nan antioksidan, ki gen ladan vitamin E ak karotenoid. Dansite eleman nitritif sa a plis amelyore valè grenn joumou kòm yon sous pwoteyin, jan w ap resevwa yon pakèt benefis sante ansanm ak konsomasyon pwoteyin ou.
Ki benefis ki genyen nan pwoteyin grenn joumou pou vejetalyen ak vejetaryen?
Pou vejetalyen ak vejetaryen, jwenn sous bon jan kalite pwoteyin ka pafwa difisil. Sa a se kote pwoteyin grenn joumou klere, ofri anpil benefis pou moun ki swiv rejim ki baze sou plant yo.
Premyèman, kòm mansyone pi bonè, pwoteyin grenn joumou se yon pwoteyin konplè, ki gen tout nèf asid amine esansyèl. Sa a se patikilyèman enpòtan pou vejetalyen ak vejetaryen, kòm anpil sous pwoteyin ki baze sou plant yo enkonplè, manke youn oswa plis asid amine esansyèl. Lè yo enkòpore grenn joumou nan rejim alimantè yo, manje ki baze sou plant yo ka asire yo ap resevwa yon pwofil asid amine byen awondi san yo pa konte sou pwodwi bèt.
Dezyèmman, pwoteyin grenn joumou se trè dijèstibl. Gen kèk pwoteyin plant ka pi difisil pou kò a kraze ak absòbe, men pwoteyin grenn joumou gen yon gwo valè byolojik, sa vle di yon gwo pòsyon nan pwoteyin konsome ka efektivman itilize pa kò a. Sa fè li yon sous pwoteyin efikas pou vejetalyen ak vejetaryen ki bezwen asire yo satisfè bezwen pwoteyin yo atravè sous plant sèlman.
Yon lòt benefis enpòtan se kontni an fè nan grenn joumou. Defisi nan fè se yon enkyetid komen pou moun ki swiv rejim ki baze sou plant, kòm fè ki baze sou plant (fè ki pa heme) jeneralman mwens fasil absòbe pase fè ki soti nan sous bèt (fè fè). Sepandan, grenn joumou yo rich nan fè, bay apeprè 23% nan konsomasyon chak jou rekòmande nan jis yon pòsyon 1-ons. Lè yo konsome ansanm ak manje ki rich ak vitamin C, absòpsyon fè sa a ka amelyore plis.
Grenn joumou yo se tou yon sous ekselan nan zenk, yon lòt eleman nitritif ki ka difisil pou jwenn nan kantite ase sou yon rejim vejetalyen oswa vejetaryen. Zenk enpòtan anpil pou fonksyon iminitè, geri blesi, ak sentèz ADN. Yon pòsyon 1 ons nan grenn joumou bay apeprè 14% nan konsomasyon chak jou rekòmande nan zenk.
Pou vejetalyen ak vejetaryen ki konsène sou omega-3 asid gra, tipikman ki asosye ak lwil pwason, grenn joumou ofri yon altènatif ki baze sou plant. Pandan ke yo pa gen EPA oswa DHA (fòm yo nan omega-3 yo jwenn nan pwason), yo rich nan ALA (asid alfa-linolenik), yon omega-3 ki baze sou plant ki ka konvèti nan EPA ak DHA nan la. kò.
Anfen, pwoteyin grenn joumou se ekstrèmman versatile. Li ka boule nan divès fòm - kòm grenn antye, tè nan yon repa, oswa kòm yon poud pwoteyin. Adaptabilite sa a fè li fasil pou vejetalyen ak vejetaryen yo enkòpore sous pwoteyin nourisan sa a nan alimantasyon yo nan plizyè fason, soti nan voye grenn antye sou salad rive nan itilize.poud pwoteyin grenn joumounan fwete oswa pwodwi kwit.
Èske poud pwoteyin grenn joumou ranplase pwoteyin laktoserom nan tranbl?
Kòm plis moun ap chèche altènativ ki baze sou plant nan sous pwoteyin tradisyonèl yo, kesyon an si wi ou non poud pwoteyin grenn joumou ka ranplase pwoteyin laktoserom nan tranbl yo ap vin de pli zan pli komen. Pandan ke tou de gen benefis inik yo, poud pwoteyin grenn joumou ka vrèman yon altènatif solid nan laktoserom pou anpil moun.
Poud pwoteyin grenn joumou fèt pa fanm k'ap pile grenn joumou nan yon poud amann, retire pi fò nan kontni an grès, epi kite yon sous pwoteyin konsantre. Menm jan ak laktoserom, li ka fasil melanje nan tranbl, fwete, oswa lòt bwason, ki fè li yon opsyon pratik pou moun k ap chèche ranfòse konsomasyon pwoteyin yo.
An tèm de kontni pwoteyin, poud pwoteyin grenn joumou tipikman gen apeprè 60-70% pwoteyin pa pwa, ki se konparab ak anpil poud pwoteyin laktoserom. Sepandan, kontni an pwoteyin egzak ka varye ant mak, kidonk li toujou pi bon yo tcheke etikèt la nitrisyon.
Youn nan avantaj prensipal yo nanpoud pwoteyin grenn joumousou laktoserom se konvnab li pou moun ki gen restriksyon dyetetik. Li natirèlman san letye, sa ki fè li yon opsyon ekselan pou moun ki pa tolere laktoz oswa ki swiv yon rejim vejetalyen. Li la tou tipikman gratis nan alèrjèn komen tankou soya ak gluten, byenke li toujou pi bon yo tcheke etikèt la pou potansyèl kwa-kontaminasyon.
Lè li rive pwofil asid amine, pwoteyin grenn joumou gen tout nèf asid amine esansyèl, fè li yon pwoteyin konplè tankou laktoserom. Sepandan, pwopòsyon yo nan asid amine sa yo diferan. Whey se patikilyèman wo nan asid amine branch-chèn (BCAAs), espesyalman leucine, ki se li te ye pou pwopriyete misk-bilding li yo. Pandan ke pwoteyin grenn joumou gen ladan BCAA, nivo yo jeneralman pi ba pase nan laktoserom.
Sa te di, pwoteyin grenn joumou ekselan nan lòt zòn. Li rich nan arjinin, yon asid amine ki jwe yon wòl enpòtan nan pwodiksyon oksid nitrique, ki ka amelyore sikilasyon san ak potansyèlman amelyore pèfòmans egzèsis. Li la tou wo nan triptofan, ki enpòtan pou pwodiksyon serotonin epi li ka ede nan dòmi ak règleman atitid.
An tèm de dijèstibilite, pwoteyin laktoserom souvan konsidere kòm estanda lò a, ak yon valè byolojik trè wo. Pandan ke pwoteyin grenn joumou tou trè dijèstibl, li ka pa absòbe byen vit tankou laktoserom. Pousantaj absòpsyon sa a pi dousman ka aktyèlman benefisye pou kèk moun, potansyèlman bay yon lage plis soutni nan asid amine.
Lè li rive gou ak teksti, pwoteyin grenn joumou gen yon ti gou, nwa ke anpil jwenn bèl. Li gen tandans melanje byen nan tranbl, byenke li ka pa fonn konplètman tankou kèk pwoteyin laktoserom. Gen kèk moun ki jwenn ke li ajoute yon epesè bèl nan tranbl yo.
Alafen, si wi ou nonpoud pwoteyin grenn joumouka ranplase laktoserom nan tranbl ou depann sou bezwen endividyèl ou ak preferans. Si w ap chèche yon sous pwoteyin ki baze sou plant, alèrjèn ak yon pwofil konplè asid amine, poud pwoteyin grenn joumou se yon chwa ekselan. Pandan ke li ka pa matche ak laktoserom an tèm de kontni leucine oswa absòpsyon rapid, li ofri yon seri de lòt benefis ki fè li yon altènatif merite.
An konklizyon, grenn joumou yo se vre yon sous ekselan nan pwoteyin, ki ofri yon pwofil konplè asid amine, dijèstibilite segondè, ak yon pakèt eleman nitritif adisyonèl. Kit yo konsome kòm grenn antye oswa nan fòm poud, yo bay yon opsyon pwoteyin versatile, ki baze sou plant apwopriye pou divès bezwen dyetetik. Menm jan ak nenpòt chanjman dyetetik, li toujou pi bon pou w konsilte yon pwofesyonèl swen sante oswa yon dyetetisyen ki anrejistre pou asire ke konsomasyon pwoteyin ou an aliman ak objektif ak bezwen sante endividyèl ou yo.
Referans:
1. Tosco, G. (2004). Pwopriyete nitrisyonèl nan grenn joumou. Journal of Agrikòl ak Chimi Manje, 52 (5), 1424-1431.
2. Glew, RH, et al. (2006). Asid amine, asid gra, ak konpozisyon mineral nan 24 plant endijèn nan Burkina Faso. Journal of Konpozisyon Manje ak Analiz, 19 (6-7), 651-660.
3. Yadav, M., et al. (2016). Potansyèl nitrisyonèl ak terapetik Grenn joumou. Nitrisyon ak Syans Manje Entènasyonal Journal, 2 (4), 555-592.
4. Lonnie, M., et al. (2018). Pwoteyin pou lavi: Revizyon Konsomasyon Pwoteyin Optimal, Sous Dyetetik Dirab ak Efè a sou Apeti nan Adilt ki aje. Eleman nitritif, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Pwoteyin - Ki pi bon? Journal of Syans Espò ak Medsin, 3 (3), 118-130.
6. Berrazaga, I., et al. (2019). Wòl Pwopriyete Anabolizan Plant-Konsèv Sous Pwoteyin ki baze sou bèt nan Sipòte antretyen mas nan misk: Yon revizyon kritik. Eleman nitritif, 11(8), 1825.
7. Morrison, MC, et al. (2019). Ranplase Pwoteyin Animal ak Pwoteyin Plant nan yon Rejim Lwès-Type: Yon Revizyon. Eleman nitritif, 11(8), 1825.
8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kontni pwoteyin ak konpozisyon asid amine nan izolat pwoteyin ki baze sou plant ki disponib nan komès. Asid amine, 50 (12), 1685-1695.
9. Banaszek, A., et al. (2019). Efè Whey vs Pwoteyin pwa sou adaptasyon fizik apre 8 semèn fòmasyon fonksyonèl wo entansite (HIFT): yon etid pilòt. Espò, 7(1), 12.
10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Rechèch pou kwen konpetitif: yon istwa nan mòd dyetetik ak sipleman. Jounal la nan Nitrisyon, 127 (5), 869S-873S.
Tan pòs: 16 jiyè 2024
