Èske grenn joumou se yon bon sous pwoteyin?

Konbyen pwoteyin ki genyen nan grenn joumou òganik?

Grenn joumou òganik yo se yon sous nitrisyonèl puisan, epi kontni pwoteyin yo patikilyèman enpresyonan. An mwayèn, yon pòsyon 1 ons (28 gram) grenn joumou òganik kri gen anviwon 7 gram pwoteyin. Sa fè yo youn nan grenn ki pi rich an pwoteyin ki disponib, menm pi wo pase grenn tounsòl ak grenn len an kontni pwoteyin.

Pou nou mete sa an pèspektiv, menm gwosè pòsyon zanmann gen anviwon 6 gram pwoteyin, alòske grenn chia bay anviwon 4 gram. Kontni pwoteyin sa a ki wo nan yon ti pòsyon fè grenn joumou yon ekselan chwa pou moun k ap chèche ogmante konsomasyon pwoteyin yo, kit se pou devlope misk, jere pwa, oswa sante an jeneral.

Li enpòtan pou nou sonje ke kontni pwoteyin nan ka varye yon ti kras selon fason grenn yo prepare. Grenn joumou griye yo ka gen yon konsantrasyon pwoteyin yon ti kras pi wo akòz pèt imidite pandan pwosesis griye a. Sepandan, diferans lan jeneralman minim, epi tou de grenn joumou òganik kri ak griye yo se ekselan sous pwoteyin.

Ppoud pwoteyin grenn joumouli konsidere kòm konplè, sa vle di li gen tout nèf asid amine esansyèl ke kò nou pa ka pwodui poukont li. Sa a patikilyèman enpòtan pou moun k ap swiv rejim alimantè ki baze sou plant, paske pwoteyin plant konplè yo relativman ra.

Anplis, pwoteyin ki nan grenn joumou yo fasil pou dijere, ak yon valè byolojik anviwon 65%. Sa vle di kò a ka itilize yon pòsyon enpòtan nan pwoteyin ki konsome nan grenn joumou yo efektivman. Gwo dijesyon an, konbine avèk pwofil konplè asid amine yo, fè pwoteyin grenn joumou konparab ak kèk pwoteyin animal an tèm de valè nitrisyonèl.

Anplis pwoteyin, grenn joumou òganik yo rich nan lòt eleman nitritif. Yo se yon ekselan sous mayezyòm, zenk, fè, ak asid gra omega-3. Yo genyen tou kantite siyifikatif antioksidan, tankou vitamin E ak karotenoid. Dansite eleman nitritif sa a amelyore valè grenn joumou kòm yon sous pwoteyin, paske w ap jwenn yon pakèt benefis pou sante ansanm ak konsomasyon pwoteyin ou.

 

Ki benefis pwoteyin grenn joumou genyen pou vejetaryen ak vejetaryen?

Pou vegan ak vejetaryen, jwenn sous pwoteyin ki gen bon kalite ka pafwa difisil. Se la pwoteyin grenn joumou briye, li ofri anpil benefis pou moun k ap swiv rejim alimantè ki baze sou plant.

Premyèman, jan nou te mansyone pi bonè, pwoteyin grenn joumou se yon pwoteyin konplè, ki gen tout nèf asid amine esansyèl yo. Sa a patikilyèman enpòtan pou vejetalyen ak vejetaryen, paske anpil sous pwoteyin ki baze sou plant yo enkonplè, yo manke youn oswa plizyè asid amine esansyèl. Lè yo enkòpore grenn joumou nan rejim alimantè yo, moun ki manje ki baze sou plant yo ka asire yo ke y ap jwenn yon pwofil asid amine byen balanse san yo pa konte sou pwodwi bèt.

Dezyèmman, pwoteyin grenn joumou fasil pou dijere. Gen kèk pwoteyin plant ki ka pi difisil pou kò a kraze epi absòbe, men pwoteyin grenn joumou gen yon gwo valè byolojik, sa vle di yon gwo pòsyon nan pwoteyin ki konsome a ka byen itilize pa kò a. Sa fè li yon sous pwoteyin efikas pou vejetalyen ak vejetaryen ki bezwen asire yo ke yo satisfè bezwen pwoteyin yo atravè sous plant sèlman.

Yon lòt benefis enpòtan se kantite fè ki genyen nan grenn joumou. Defisyans fè se yon enkyetid komen pou moun k ap swiv rejim alimantè ki baze sou plant, paske fè ki baze sou plant (fè ki pa èm) jeneralman mwens fasil pou absòbe pase fè ki soti nan sous bèt (fè èm). Sepandan, grenn joumou yo rich nan fè, yo bay anviwon 23% nan konsomasyon chak jou rekòmande a nan yon pòsyon 1 ons sèlman. Lè yo konsome yo ansanm ak manje ki rich nan vitamin C, absòpsyon fè sa a ka amelyore plis toujou.

Grenn joumou yo se yon ekselan sous zenk tou, yon lòt eleman nitritif ki ka difisil pou jwenn an kantite ase sou yon rejim vejetalyen oswa vejetaryen. Zenk enpòtan pou fonksyon iminitè, gerizon blesi, ak sentèz ADN. Yon pòsyon 1 ons grenn joumou bay anviwon 14% nan konsomasyon zenk rekòmande chak jou a.

Pou vejetalyen ak vejetaryen ki konsène sou asid gra omega-3 yo, ki tipikman asosye ak lwil pwason, grenn joumou ofri yon altènatif ki baze sou plant. Malgre ke yo pa gen EPA oswa DHA (fòm omega-3 yo jwenn nan pwason), yo rich nan ALA (asid alfa-linolenik), yon omega-3 ki baze sou plant ki ka konvèti an EPA ak DHA nan kò a.

Finalman, pwoteyin grenn joumou an vrèman versatile. Li ka konsome nan divès fòm - kòm grenn antye, moulu nan yon repa, oswa kòm yon poud pwoteyin. Adaptabilite sa a fè li fasil pou vejetalyen ak vejetaryen yo enkòpore sous pwoteyin nourisan sa a nan rejim alimantè yo nan plizyè fason, soti nan simen grenn antye sou salad rive nan itilizepoud pwoteyin grenn joumounan smoothie oswa pwodwi boulanjri.

 

Èske poud pwoteyin grenn joumou ka ranplase pwoteyin laktoseròm nan bwason?

Pandan plis moun ap chèche altènativ ki baze sou plant pou sous pwoteyin tradisyonèl yo, kesyon si wi ou non poud pwoteyin grenn joumou ka ranplase pwoteyin laktoseròm nan milkchèyk ap vin pi komen. Pandan ke tou de gen benefis inik yo, poud pwoteyin grenn joumou kapab tout bon yon altènativ solid pou laktoseròm pou anpil moun.

Poud pwoteyin grenn joumou an fèt lè yo moulen grenn joumou yo fè yo tounen yon poud amann, yo retire pifò grès la, epi yo kite yon sous pwoteyin konsantre. Menm jan ak laktoserom, ou ka fasilman melanje l nan milkchèyk, smoothie, oswa lòt bwason, sa ki fè l yon opsyon pratik pou moun k ap chèche ogmante konsomasyon pwoteyin yo.

An tèm de kontni pwoteyin, poud pwoteyin grenn joumou an tipikman gen anviwon 60-70% pwoteyin pa pwa, ki konparab ak anpil poud pwoteyin laktoseròm. Sepandan, kontni egzak pwoteyin nan ka varye ant mak yo, kidonk li toujou pi bon pou tcheke etikèt nitrisyonèl la.

Youn nan prensipal avantaj yo nanpoud pwoteyin grenn joumouPlis pase laktoserom se li apwopriye pou moun ki gen restriksyon dyetetik. Li natirèlman pa gen pwodui letye, sa ki fè li yon ekselan opsyon pou moun ki pa tolere laktoz oswa ki swiv yon rejim vejetalyen. Li tipikman pa gen alèrjèn komen tankou soya ak gluten, byenke li toujou pi bon pou tcheke etikèt la pou potansyèl kontaminasyon kwaze.

Lè nou pale de pwofil asid amine, pwoteyin grenn joumou gen tout nèf asid amine esansyèl yo, sa ki fè li yon pwoteyin konplè tankou laktoserom. Sepandan, pwopòsyon asid amine sa yo diferan. Laktoserom patikilyèman rich nan asid amine chèn branche (BCAA), espesyalman lesin, ki li te ye pou pwopriyete li yo pou konstwi misk. Pandan ke pwoteyin grenn joumou gen BCAA, nivo yo jeneralman pi ba pase nan laktoserom.

Sa vle di, pwoteyin grenn joumou eksele nan lòt domèn. Li rich nan arjinin, yon asid amine ki jwe yon wòl enpòtan nan pwodiksyon oksid nitrique, ki ka amelyore sikilasyon san epi potansyèlman amelyore pèfòmans egzèsis. Li rich tou nan triptofan, ki enpòtan pou pwodiksyon serotonin epi ki ka ede nan regilasyon dòmi ak imè.

An tèm de dijèstibilite, pwoteyin laktoseròm souvan konsidere kòm estanda lò a, ak yon valè byolojik ki wo anpil. Malgre ke pwoteyin grenn joumou fasil pou dijere tou, li ka pa absòbe osi rapidman ke laktoseròm. To absòpsyon ki pi dousman sa a ka aktyèlman benefisye pou kèk moun, potansyèlman bay yon liberasyon asid amine ki pi dirab.

Lè nou pale de gou ak teksti, pwoteyin grenn joumou gen yon gou dou, tankou nwa, ke anpil moun jwenn agreyab. Li gen tandans melanje byen nan milkchèyk, byenke li ka pa fonn nèt tankou kèk pwoteyin laktoseròm. Gen kèk moun ki twouve ke li ajoute yon epesè agreyab nan milkchèyk yo.

Finalman, si wi ou nonpoud pwoteyin grenn joumouKijan yon moun ka ranplase laktoseròm nan milkchèyk ou yo depann de bezwen ak preferans endividyèl ou yo. Si w ap chèche yon sous pwoteyin ki baze sou plant, ki pa gen alèrjèn epi ki gen yon pwofil konplè asid amine, poud pwoteyin grenn joumou se yon ekselan chwa. Malgre ke li ka pa egal ak laktoseròm an tèm de kontni lesin oswa absòpsyon rapid, li ofri yon seri lòt benefis ki fè li yon altènatif ki vo lapenn.

An konklizyon, grenn joumou yo se vreman yon ekselan sous pwoteyin, yo ofri yon pwofil konplè asid amine, yo dijere byen, ak yon pakèt lòt eleman nitritif. Kit yo konsome yo kòm grenn antye oswa an poud, yo bay yon opsyon pwoteyin versatile, ki baze sou plant, ki apwopriye pou divès bezwen dyetetik. Menm jan ak nenpòt chanjman nan rejim alimantè, li toujou pi bon pou konsilte avèk yon pwofesyonèl swen sante oswa yon dyetetisyen ki anrejistre pou asire ke konsomasyon pwoteyin ou an aliyen ak objektif ak bezwen sante endividyèl ou yo.

Referans:

1. Tosco, G. (2004). Pwopriyete Nitrisyonèl Grenn Joumou. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Konpozisyon asid amine, asid gra, ak mineral nan 24 plant endijèn nan Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potansyèl Nitrisyonèl ak Terapetik Grenn Joumou yo. Jounal Entènasyonal sou Nitrisyon ak Syans Manje, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Pwoteyin pou lavi: Revizyon sou konsomasyon pwoteyin optimal, sous dyetetik dirab ak efè sou apeti nan granmoun aje. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, ak Falvo, MJ (2004). Pwoteyin - Kilès ki pi bon? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Wòl Pwopriyete Anabolizan Sous Pwoteyin ki baze sou Plant kont Sous ki baze sou Animal nan Sipòte Antretyen Mas Misk: Yon Revizyon Kritik. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Ranplase Pwoteyin Animal ak Pwoteyin Plant nan yon Rejim Alimantè Tipik Lwès: Yon Revizyon. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kontni pwoteyin ak konpozisyon asid amine nan izolat pwoteyin ki baze sou plant ki disponib nan komès. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Efè Pwoteyin Laktoserom vs Pwoteyin Pwa sou Adaptasyon Fizik Apre 8 Semèn Antrennman Fonksyonèl Entansite Segondè (HIFT): Yon Etid Pilòt. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Chèche avantaj konpetitif la: yon istwa sou mòd ak sipleman dyetetik. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.